Ernährungsberatung

Die Beziehungen zwischen Ernährung und der Entstehung heute häufiger Zivilisationserkrankungen sind soweit aufgeklärt, daß wissenschaftlich gesicherte Empfehlungen zur Vorbeugung dieser Erkrankungen gemacht werden können.

Die derzeitige Ernährung in den industrialisierten Ländern ist gekennzeichnet durch:

• eine zu hohe, oft weit über dem Bedarf liegende, Energiezufuhr
• einen zu hohen Verzehr von Fett, raffinierten Kohlenhydraten und tierischem Eiweiß
• einer zu geringen Zufuhr von Ballaststoffen

Schätzungen gehen davon aus, daß bundesweit etwa die Hälfte der behandlungsbedürftigen Erkrankungen auf Ernährungsfehler zurückgeführt werden kann. Nachfolgend finden Sie deshalb die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die als Leitlinie für die Ernährung des gesunden Menschen gedacht sind und einen wesentlichen Beitrag zur Verringerung des Risikos darstellen, an einer "Zivilisationskrankheit" zu erkranken.

• Regel 1:Vielseitig - aber nicht zuviel
• Regel 2: Weniger tierisches Eiweiß
• Regel 3: Weniger Fett
• Regel 4: Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
• Regel 5: Mehr Vollkornprodukte
• Regel 6: Selten Süßes
• Regel 7: Würzig, aber nicht zu salzig
• Regel 8: Trinken mit Verstand
• Regel 9: Häufig kleinere Mahlzeiten
• Regel 10: Schmackhaft und schonend zubereiten

Weshalb?

Eine Vielzahl von Nährstoffen, also Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Voraussetzung für Gesundheit. Einseitige Fehlernährung führt oftmals zu einem Mangel an diesen Nährstoffen und damit zu nachlassender Leistungsfähigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit und schließlich zu ernsthaften Erkrankungen. Übergewicht belastet den Kreislauf und die Gelenke; auch Untergewicht kann schwerwiegende Gesundheitsstörungen nach sich ziehen.

Empfehlung

Die Waage zeigt Ihnen an, ob Sie zuviel oder zuwenig essen. Kontrollieren Sie also regelmäßig Ihr Körpergewicht. Zur Berechnung des Normalgewichtes hat sich für Erwachsene folgende einfache Formel bewährt:

Körpergröße in Zentimeter minus 100

Beispiel: wenn Sie 1,75 Meter groß sind, dann entspricht das 175 Zentimeter. Davon ziehen Sie 100 ab. Sie erhalten dann Ihr Sollgewicht von 75 Kilogramm.

Schwankungen von 10% sind dabei noch akzeptabel. Bei einem Übergewicht von mehr als 20% müssen Sie unbedingt abnehmen.

Vermeiden sollten Sie einseitige und schnellen Erfolg versprechende Diäten. Denn oftmals kommt es hier nach Abschluß der Diät zu einer überproportionalen Gewichtszunahme. Das Gewicht liegt dann meist über dem Ausgangsgewicht vor dem Beginn der Diät. Dauerhaften Erfolg verspricht nur eine gesunde Mischkost mit reduzierter Kalorienanzahl. Unterstützend sollten Sie sich regelmäßig mehr bewegen.

Ein Untergewicht von mehr als 20% bedarf ebenso der Therapie.

Weshalb?

Eiweiß ist zwar ein sehr wichtiger Nährstoff. Insgesamt essen wir in den industrialisierten Ländern aber zuviel tierisches Eiweiß. Fleisch, Wurst und Käse enthalten meist zuviel Fett, Cholesterin und Purine. Auf Dauer steigt das Risiko von Stoffwechselerkrankungen.

Empfehlung

Steigern Sie den Anteil des pflanzlichen Eiweißes in Ihrer Ernährung. Das ist möglich durch den Verzehr von Kartoffeln und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen) und Getreide. Ein Eiweißmangel ist für Erwachsene auch bei fleischfreier Ernährung nicht zu befürchten. Pro Woche sollten Sie maximal 2 Fleischmahlzeiten zu sich nehmen, 1 - 2 mal Fisch und maximal 3 Eier.

Weshalb?

Fett enthält etwa doppelt soviel Energie, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Tierische Fette enthalten zudem reichlich Cholesterin. Die Folgen eines zu hohen Fettverzehrs sind oftmals die Entwicklung eines erhöhten Körpergewichts und die Ausbildung von Herz - Kreislauferkrankungen.

Empfehlung

• Achten Sie auf den Fettgehalt der Lebensmittel.
• Achten Sie auf versteckte Fette, beispielsweise in Wurstwaren.
• Verzichten Sie weitgehend auf tierische Fette.
• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, beispielsweise Oliven-, Distel- und Sonnenblumenöl.
• Verwenden Sie beim Braten beschichtete Pfannen und sparen Sie an Bratenfett.

Weshalb?

Diese Lebensmittel haben die höchste Nährstoffdichte, d.h. sie liefern bezogen auf ihren Energiegehalt die meisten lebenswichtigen Nährstoffe. Sie sind die Hauptlieferanten für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Empfehlung

Essen Sie täglich:

• mindestens 250 Gramm Gemüse
• eine Portion Salat
• mindestens 250 Gramm Obst

Weshalb?

Alle Getreidesorten liefern Spurenelemente, Mineralstoffe, Vitamine, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Letztere sind gerade für die Darmgesundheit von herausragender Bedeutung. Sind die Getreide jedoch zu stark verarbeitet (ausgemahlen), so gehen wichtige Nähr- und Ballaststoffe verloren.

Empfehlung

Essen Sie täglich Vollkornprodukte aber nur selten Weißbrot oder Semmeln aus Weißmehl. Verwenden Sie zum Backen häufiger Vollkornmehl. Bevorzugen Sie Vollkornnudeln und Naturreis.

Weshalb?

Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Süßspeisen enthalten oftmals viel Fett und können so zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Aufgrund des Kaloriengehaltes führt Süßigkeitenkonsum häufig zu einem erhöhten Körpergewicht. Auch werden wertvolle Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen durch den Zuckerkonsum oft aus dem täglichen Speiseplan verdrängt.

Empfehlung

Achten Sie auf den Zuckergehalt von Fertiggerichten und Getränken! Beispielsweise sind allein in einer Dose Cola (0,33 Liter) 12 Stück Zuckerwürfel versteckt. Putzen Sie nach dem Genuß von Süßem die Zähne.

Weshalb?

Eine zu hohe Kochsalzzufuhr kann die Entwicklung eines Bluthochdruckes begünstigen. Die empfohlene Salzzufuhr von 5 - 6 Gramm/Tag wird normalerweise bereits über die tägliche Nahrungsaufnahme gedeckt, ohne daß zusalzen notwendig wäre.

Empfehlung

Probieren Sie zuerst die Speisen, bevor Sie zum Salzstreuer greifen. Schmecken Sie die Speisen erst mit Kräutern und Gewürzen ab. Beachten Sie bitte auch, daß viele Fertiggerichte, Wurst, Käse oder Knabberzeug bereits erhebliche Mengen an Salz enthalten. Sollten Sie dennoch nachsalzen, so verwenden Sie Jodsalz.

Weshalb?

Der Mensch braucht täglich etwa 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit zur Regulation seines Flüssigkeitshaushaltes. Alkohol, gesüßte Getränke und reine Fruchtsäfte sind dazu nicht geeignet.

Empfehlung

Trinken Sie viel Wasser oder verdünnte Obstsäfte. Trinken Sie nur in Maßen Alkohol, schwarzen Tee oder Kaffee.

Weshalb?

Üppige Mahlzeiten machen müde. Wer außerdem stundenlang nichts ißt, fällt in ein Leistungstief, bekommt Heißhunger und ißt dann möglicherweise mehr, als er eigentlich beabsichtigt hatte.

Empfehlung

Verteilen Sie Ihre tägliche Energiezufuhr auf 5 Mahlzeiten. Bei den Hauptmahlzeiten sollten Sie etwas zurückhaltend sein, dafür aber kleine Zwischenmahlzeiten einplanen, beispielsweise Joghurt, Obst, Vollkornriegel etc.

Weshalb?

Es entstehen Verluste an Nährstoffen, beispielsweise an Vitaminen, wenn Obst und Gemüse unsachgemäß, d.h. zu warm und zu lange gelagert wird. Wird Gemüse gewässert oder zu lange warmgehalten, geht ebenfalls ein großer Teil der Nährstoffe verloren.

Empfehlung

• Alle frischen Produkte im Kühlschrank aufbewahren.
• Obst und Gemüse kühl lagern und sobald wie möglich verbrauchen.
• Gemüse nach dem Putzen, aber vor dem Zerkleinern waschen.
• Gemüse unter fließendem Wasser waschen und nicht wässern.
• Garzeiten kurzhalten.
• Richtige Gartemperatur wählen.
• Garwasser für Soßen weiterverwenden.
• Gemüse niemals lange warmhalten, besser bei Bedarf aufwärmen.

Die oben aufgeführten 10 Regeln richten sich insbesondere an noch gesunde Menschen. Sie sollen ein gesundes Ernährungsverhalten unterstützen und dem Entstehen von Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

Falls Sie jedoch bereits erkrankt sind, beispielsweise an Bluthochdruck, Gicht oder Diabetes mellitus, erhalten Sie nach Terminvereinbarung eine auf Sie persönlich abgestimmte Ernährungsberatung.

Dem interessierten Leser sei nachfolgend aufgeführte Literatur empfohlen:

1. Bundesärztekammer (Hrsg.), Gesund essen. 1995.
   
2. Kasper H., Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer, München - Jena, 2000.
   
3. Schrezenmeir J., Schultheis E., Kluthe R., Ernährungsmedizin: Vollwertige und alternative Kost. In Grifka J. (Hrsg.), Naturheilverfahren. Urban & Schwarzenberg, München - Wien - Baltimore, 1995.